Consejos para dormir bien

Dormir bien se está convirtiendo en una tarea cada vez más difícil. Nuestro actual ritmo de vida provoca que cada vez más personas acaben padeciendo trastornos del sueño. En muchas ocasiones, no le damos demasiada importancia a la calidad de nuestro descanso, pero si este hecho se convierte en un hábito y no dormimos lo suficiente, nuestra salud puede quedar resentida con el paso del tiempo.

Para evitar esto, te proponemos una serie de consejos para dormir bien y recuperar el sueño perdido.

Cuando el descanso no es adecuado, el funcionamiento de nuestro organismo puede alterarse, ya que estaremos propensos a padecer problemas de salud como el estrés, cada vez más frecuente en nuestra vida. Además, también tendremos la sensación de estar cansados, irritables y depresivos con más frecuencia.

La importancia de dormir bien

Dormir adecuadamente cada noche es fundamental para que podamos rendir en nuestro día a día satisfactoriamente.

No sólo son importantes las horas que pasamos cada noche durmiendo, sino también la calidad de nuestro sueño.

Necesitamos dormir bien para pensar claramente, reaccionar rápido y fortalecer nuestra memoria. Además, en nuestras horas de descanso, se activan los procesos del cerebro que nos ayudan a aprender y recordar mejor.

Diferentes estudios consultados, indican que la falta de sueño tiene como consecuencia la toma de malas decisiones, así como asumir riesgos innecesarios para nosotros. Todo ello puede dar lugar a un bajo rendimiento en nuestro trabajo y a tener una mayor posibilidad de sufrir accidentes de tráfico.

El sueño también afecta al estado de ánimo. Como mencionamos anteriormente, si no dormimos las horas necesarias estaremos más irritables, y esto también afectará a nuestro comportamiento y relaciones. Además, la gente con  falta crónica de sueño tiene más probabilidades de sufrir depresión.

En definitiva, dormir correctamente es importante para contar con una buena salud. En nuestras horas de reposo, el cuerpo produce determinadas hormonas que nos ayudan a combatir infecciones y que afectan al uso que el cuerpo hace de la energía.

Así, la gente que tiene un sueño de peor calidad, es mas propensa a sufrir obesidad o desarrollar diabetes, ya que normalmente prefieren alimentos muy calóricos y ricos en carbohidratos.

Fases del sueño

Existen principalmente cinco etapas: 1, 2, 3, 4, y sueño REM (movimiento rápido de los ojos). Estas fases avanzan cíclicamente desde la 1 hasta la fase REM, comenzando después desde la primera nuevamente. Un ciclo de sueño completo dura de 90 a 110 minutos.

Fase I

Se trata de un sueño ligero del que se puede despertar fácilmente. En esta etapa, los ojos se mueven lentamente y la actividad muscular se vuelve más lenta. El sueño producido en esta fase no es reparador.

Fase II

El movimiento de ojos se paraliza y las ondas cerebrales se ralentizan. El sueño

Fase II

Existen 5 fases o etapas en el sueño      producido en esta fase es parcialmente reparador, pero no llega a ser suficiente para que el descanso sea completo. Esta etapa ocupa un 50% del tiempo en el que nos encontramos durmiendo. En él, el tono muscular es menor que en la fase I y desaparecen los movimientos oculares.

Fase III

Se trata de un sueño más profundo, donde el bloqueo sensorial se intensifica. Si el individuo se despierta durante esta fase, se siente confuso y desorientado. Aquí se produce una disminución en la tensión arterial y en el ritmo respiratorio, y aumenta la producción de la hormona del crecimiento. Al igual que ocurre en la fase II, el tono muscular es más reducido y tampoco existen movimientos oculares.

Fase IV

En esta etapa se logra alcanzar un sueño profundo y es muy difícil despertar a alguien de él. En esta etapa, algunos niños pueden mojar la cama. Al igual que ocurría en la fase anterior, es esencial para la recuperación física y psíquica del individuo. Además, en ella pueden manifestarse alteraciones del sueño como el sonambulismo o las pesadillas.

Fase REM

Aquí los sueños se presentan en forma de narración. En el período REM, la respiración es más rápida, irregular y superficial, los ojos se agitan rápidamente y los músculos se paralizan durante un tiempo. Por otro lado, el ritmo cardíaco se vuelve más acelerado y la presión arterial aumenta. Es el tiempo en que ocurren la mayoría de los sueños. Cada noche, se suelen experimentar de tres a cinco intervalos de sueño REM.

Beneficios de un correcto descanso

1. Evita el estrés: descansar entre 7 y 9 horas cada día nos ayuda a combatir el estrés, ya que restableceremos tanto nuestro cuerpo como nuestra mente. Si no dormimos lo suficiente, nos sentiremos más estresados y la presión sanguínea también aumentará, dificultándonos el reposo.
2. Mantiene el corazón saludable: cuando estamos descansando, disminuye el colesterol en sangre y la presión arterial. Eso hará que nuestro corazón se mantenga saludable.
3. Disminuyen las posibilidades de padecer una depresión: al dormir, todos los procesos químicos de nuestro cuerpo se estabilizan y se mantienen equilibrados.
4. Ayuda a perder peso: descansar menos de 7 horas puede provocar alteraciones en nuestro metabolismo. Las hormonas que regulan el apetito se desequilibran y se tiende a comer más cantidad de alimentos poco saludables.
5. Mejora la capacidad de atención y la memoria: al descansar cada noche, nuestro cerebro procesa lo que hemos vivido el día anterior y construye conexiones entre lo que pensamos y lo que sentimos. El sueño es un factor determinante a la hora de retener toda la información que recibimos. Por ello, dormir ayuda a consolidar la memoria emocional selectiva y a organizar la información relevante del cerebro. Además, define nuestro comportamiento.
6. La siesta perfecta dura 20 minutos: este hábito es beneficioso si no se prolonga demasiado. Sin embargo, si se llega a la fase de sueño profundo, sus efectos pueden ser los contrarios y podemos tener más dificultad para despertarnos y hacerlo con sensación de cansancio. Por ello, las siestas deben durar como máximo 20 minutos.

Horas de sueño necesarias

Las necesidades básicas de sueño para que nuestro organismo funcione correctamente se sitúan entre 4 o 5 horas cada día. Sin embargo según los expertos, debemos dormir 8 h diarias, ya que el resto de horas que dormimos contribuyen a mejorar nuestro bienestar y calidad de vida.

Partiendo de estos datos, debemos indicar que cada persona cuenta con un ritmo biológico distinto y contará con unas necesidades de descanso diferentes para afrontar con éxito el día a día.

Necesitaremos dormir las horas suficientes que nos permitan estar sin cansancio ni sensación de somnolencia hasta la noche siguiente.

Diferentes estudios del sueño han demostrado que un adulto de entre 26 y 64 años, deberá descansar entre 7 y 9 h, aunque existe un intervalo aceptable que va de las 6 a las 10.

Cómo conseguir un sueño reparador:

a) Hábitos a seguir en el día a día

• Mantener un horario de sueño constante.
• Realizar ejercicio físico a diario, mejor durante la mañana o a primera hora de la tarde.
• Nuestro dormitorio debe estar libre de distracciones como la televisión, para que conciliemos rápidamente el sueño. Además, lo ideal es mantenerlo sin ruidos ni temperaturas extremas.
• Dormir en un colchón y una almohada que nos resulten cómodos.
• Apagar los aparatos electrónicos antes de acostarnos, o en su defecto, mantenerlos alejados de nuestra habitación.
• Cenar ligero y mantener un horario de comida regular.
• Darte un baño caliente antes de irte a dormir.
• Escuchar música relajante para reducir el estrés.
• No consumir estimulantes (cafeína, nicotina, alcohol) ni medicamentos que provoquen insomnio.

b) Alimentos recomendados

Una buena alimentación también es clave para dormir bien y prevenir el insomnio. Además, algunos de ellos ayudan a conciliar mejor el sueño por sus propiedades y componentes, ya que liberan sustancias como la melatonina y la serotonina, hormonas que regulan nuestro reloj biológico.

• Avena: la avena es muy saludable para el corazón. Consumirla algunas horas antes de dormir ayuda a relajar el cuerpo y la mente y a conciliar el sueño, ya que estimula la producción de melatonina.
• Frutos secos: las nueces y las almendras son muy ricas en triptófano y magnesio. Por eso, tomar determinados frutos secos antes de irse a la cama es una buena medida para dormir mejor.
• Miel: En pequeñas cantidades actúa como inductor del sueño, ya que contiene glucosa y produce una sustancia relacionada con la vigilia. Una buena forma de tomarla, es junto con un vaso de leche caliente.
• Pollo: tanto el pollo como las carnes bajas en grasas, son ricas en triptófano y fáciles de digerir. Para aumentar sus efectos, se recomienda tomarla junto con una porción de pan integral.
• Té de hierbas: las infusiones como la manzanilla, la melisa, la lavanda o la pasiflora, poseen propiedades relajantes y sedantes que ayudan al cuerpo a descansar y conciliar mejor el sueño.
• Chocolate negro: estimula la producción de la hormona serotonina, que relaja el cuerpo y la mente.
• Plátano: esta fruta es rica en magnesio y potasio, que poseen efectos relajantes. Por eso, tomarse uno por la noche ayuda a dormir bien. Además, mejora la calidad de nuestro sueño al estimular la melatonina y la serotonina.
• Leche caliente: tomar leche por la noche ha sido tradicionalmente un remedio frecuente para combatir el insomnio. La leche es rica en triptófano y el calcio que contiene hace que se absorba mejor.

Cuándo acudir a un especialista del sueño

Debemos consultar a un médico especialista si pasamos más de tres noches seguidas sin dormir, ya que podemos hacer que el insomnio que sufrimos sea crónico con el paso del tiempo.

En un primer momento, nuestro médico de cabecera podrá ofrecernos una solución, y si vemos que nuestro problema no remite, será hora de visitar al especialista.

Existen unidades de trastornos del sueño que cuentan con médicos de diferentes especialidades que estudiarán nuestro caso y nos proporcionarán un tratamiento o algunas recomendaciones a seguir para que la calidad de nuestro descanso sea óptima.

Dado el incremento de este tipo de problemas, existen soluciones efectivas para combatir el insomnio crónico con buenos resultados.

Conseguir la habitación perfecta

Después de haber visto la importancia de dormir bien cada noche, te desvelamos algunos consejos para que tu dormitorio sea adecuado lo más adecuado posible:

• La temperatura: debe estar entre los 18 y los 22 grados, ya que las temperaturas extremas puede provocar microdespertares nocturnos que alteren nuestro sueño. Una habitación fresca favorecerá un mejor descanso.
• La humedad: lo ideal es que se encuentre entre el 50% y el 70%. También es conveniente evitar las plantas en nuestra habitación, ya que absorben el oxígeno y pueden provocar alergias. Por otro lado, el uso de moquetas y de tejidos sintéticos se desaconsejan, ya que retienen mucho polvo.
• La ventilación: debemos ventilar nuestro dormitorio a diario durante 10 minutos aproximadamente.
• Dispositivos electrónicos: es recomendable alejar de nuestra cama estos aparatos. Los campos electromagnéticos que producen, pueden alterar nuestro sueño.
• La luz: para descansar adecuadamente nuestra habitación deberá estar lo más oscura posible. La luz artificial interfiere mucho en el sueño, haciéndolo más ligero.
• El ruido: el exceso de ruido impide conciliar el sueño con facilidad afectando a la capacidad de alcanzar sus fases más profundas. Mientras dormimos, nuestro cerebro registra sonidos en un nivel muy básico. Esto puede afectar a la calidad de tu sueño.
• El colchón: para dormir bien nuestro colchón debe contar con una firmeza media, ser adaptable y facilitar los movimientos. Algunos expertos indican que la calidad del sueño mejora cuando el cabecero está orientado al norte y el pie de la cama al sur.
• La almohada: es fundamental que la utilicemos para mantener la cabeza en posición natural mientras dormimos. Lo mejor será que cuente con una con altura y firmeza media para que mantenga la cabeza en línea con el cuello.

Artículos de descanso que te ayudarán a dormir bien

Tras haber repasado algunos consejos que te ayudarán a dormir bien, te recomendamos una serie de artículos que harán tus noches más placenteras:

Colchón Coral, de Magíster

Este colchón cuenta con núcleo de muelles ensacados que nos garantizan una total independencia de lechos, ya que cada muelle se ajusta a la presión recibida de forma autónoma. Cuenta con espumación HR en su acogida, por lo que el acoplamiento del cuerpo se produce de forma envolvente sin presionar ninguna zona del cuerpo. Esto resulta ideal para personas que sufren problemas cervicales, de espalda o circulatorios. Su tejido exterior en damasco, un material de tacto suave y altísima calidad empleado en su acolchado, se presenta en dos caras. Posee una firmeza media y la altura total del colchón es de 30 cm.

Almohada Visconube de Velfont:

Su núcleo 100% viscoelástico se adapta a la perfección al contorno del cuello reduciendo los puntos de presión y favoreciendo a su vez la circulación sanguínea. Cuenta con tratamiento antialérgico Acarsan®, que evita la aparición de ácaros y mantiene sus propiedades después del lavado. Es una almohada de firmeza media y se recomienda para dormir boca arriba o de lado.

Canapé Naturbox de Pikolin:

Este arcón fabricado en madera, permite una gran apertura gracias a sus amortiguadores y por poseer un cómodo acceso desde todos sus ángulos excepto el trasero. Su tapa rígida transpirable lo hace apto para todo tipo de colchones garantizando una total ausencia de humedad. A su vez, cuenta con un tirador de apertura fabricado en madera en distintos colores, pudiendo elegir entre blanco, wengé, natural y cerezo.

Juego de sábanas de 300 hilos

Estas sábanas son de muy alta calidad, ya que utilizan fibras casi el doble de largas que otras variedades de algodón y cuentan con más densidad de hilos que la media. Son muy transpirables y poseen propiedades anti-encogimiento. Existen diferentes colores disponibles, para adaptarse a todos los gustos y preferencias de los usuarios. El juego de sábanas completo contiene la bajera, la encimera y la funda o fundas de almohada.

Cubrecolchón acolchado de Mash

Este protector de colchón, cuenta con relleno de fibra 100% hipoalergénica, con tratamiento Sanitized y antiácaros. Su tejido inferior y superior está compuesto por 50% algodón y 50% poliéster, con lo que es altamente transpirable.

En colchonescondescuento.es nos mantenemos a la vanguardia del descanso y te ofrecemos soluciones personalizadas en base a tus gustos y preferencias para que logres dormir bien cada noche. Contamos con un gran número de productos para satisfacer todas tus necesidades. Consúltanos para más información sin compromiso.